Difficile d’appliquer les règles du « bien manger » au quotidien : consommer 5 fruits et légumes par jour, choisir les bons ingrédients… Pour éviter le casse-tête, découvrez nos idées de petits plats équilibrés pour toute la famille.
Quiche aux champignons
La tarte salée est une bonne alternative pour faire goûter les légumes aux enfants difficiles ! Garnissez votre pâte brisée avec 500 grammes de champignon de Paris, des œufs (source de protéine animale) et de la crème fraîche légère.
Ajoutez un peu de persil et d’ail pour relever le tout. Sans viande, ce petit plat équilibré pour toute la famille conviendra aussi aux ados et adultes végétariens. Terminez par un fruit cru en dessert.
Il est également possible d’ajouter à la quiche des dés de jambon, moins caloriques que les lardons (et moins riches en sel).
Loup de mer en papillote
Poisson maigre, le bar (ou loup de mer) est pauvre en lipides mais riche en vitamines – notamment B et D – ainsi qu’en minéraux et oligo-éléments. Sa chair blanche a un goût fin et délicat, et limite le danger pour les enfants car elle contient peu d’arrêtes. Une belle idée de petit plat équilibré pour toute la famille, à la fois diététique et savoureux.
Préparez une pâte à étaler sur vos poissons : une échalote, une tomate, un peu de basilic et quelques morceaux de gingembre. Salez, poivrez et fermez les papillotes avant de les faire cuire 20 minutes. Servez avec une purée de patates douces ou des pommes de terre grenaille, rôties au four.
Légumes farcis au veau haché
Pour changer des traditionnelles tomates, déposez votre farce dans différents légumes : poivrons, courgettes et aubergines. Une recette équilibrée et colorée, et à laquelle les enfants peuvent participer en intégrant la farce. Elle peut être constituée d’un hachis de porc, de veau ou de bœuf.
Nous vous conseillons d’opter pour le veau : il contient moins de lipides que le bœuf ou le porc, et constitue un bon apport en protéine. Un petit plat équilibré pour toute la famille qui reste rapide à préparer : évidez les légumes, garnissez-les avec la farce (veau haché, œuf et chapelure) puis enfournez à 180°C avec 25 centilitres d’eau.
Salade melon, pastèque et féta
Si l’association pastèque, melon et féta peut surprendre, faites-nous confiance : toute la famille va adorer ce petit plat équilibré ! Une recette inspirée du régime crétois, riche en végétaux frais. Parfait pour une entrée ou un plat familial d’été, accompagné de tranches de jambon cru.
Déposez des dés de pastèque, billes de melon et cubes de féta dans un saladier. Pour la sauce, mélangez le jus d’un demi-citron et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
Tourte aux légumes
Pour préparer votre tourte, prévoyez deux pâtes feuilletées au milieu desquelles vous placerez les légumes de votre choix. Il suffit de les découper et de les précuire, à l’eau ou à la vapeur, jusqu’à ce qu’ils deviennent tendres. Ajoutez-y ensuite un peu de crème épaisse pour la touche gourmande.
L’avantage de ce plat : il vous permet de choisir des légumes de saison, tout en laissant libre cours à votre imagination. Carottes, poireaux ou encore champignons sont nos favoris. À tester aussi : le panais, légume souvent oublié mais riche en fibres et en potassium.
Accompagnez ce petit plat équilibré d’un mélange de jeunes pousses, pour une touche de fraîcheur.
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